In diesem Ratgeber stellen wir euch fünf leckere Rezepte vor und geben euch ein paar Tipps mit auf den Weg, wie ihr umweltfreundlich kochen und einkaufen könnt.
One-Pot-Pasta (vegan)
Du brauchst: (2 Portionen)
- mittelgroßer Topf
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Zwiebel
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 2 EL Rapsöl
- 80 g gefrorene Erbsen
- 250 g Fusilli
- 1 ½ TL vegane rote Currypaste oder 1-2 TL Currypulver
- 250 ml Kokosmilch
- 400 g stückige Tomaten aus der Dose
- 1 TL Limettensaft
Zubereitung:
- Zubereitung:
- Knoblauch und Zwiebeln in feine Würfel hacken
- Zucchini + Paprika waschen 🡪 in mittelgroße Würfel schneiden
- Öl in der Pfanne erhitzen
- Zwiebeln anbraten bis sie glasig sind
- Knoblauch, Zucchini, Paprika dazu 🡪 3-4 Minuten anbraten
- Erbsen, Fusilli, Currypaste, Kokosmilch, Tomaten dazu 🡪 8 – 10 Minuten köcheln lassen (mittlere Hitze)
- mit Limettensaft, Salz, Pfeffer abschmecken
„Grüner Tipp“
Viele Menschen werfen noch frische Produkte weg, weil sie „Schönheitsfehler“, Druckstellen oder kleine Macken haben. Die Banane hat eine braune Stelle und schon landet sie im Müll. Wir leben im Überfluss, da unsere Lebensmittel vergleichsweise günstig sind und verschwenden sie. Jeder Bundesbürger wirft pro Jahr durchschnittlich 81,6 kg Lebensmitteln weg, in Deutschland sind das ganze 11 Millionen Tonnen pro Jahr*1. Hier sind nur zwei kleine Tipps, die dem entgegenwirken:
1. Plant mit einer einfachen Liste Gerichte für die kommenden Tage und haltet euch daran. Denn Spontankäufe werden oft gar nicht gegessen. Obst und Gemüse solltet ihr frisch nach Bedarf kaufen, dann können sie gar nicht erst schlecht werden.
2. Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist abgelaufen? Dann weg damit! Stopp! Denn das Produkt ist nicht sofort verdorben. Was viele nicht wissen, dass das Datum lediglich eine Garantie des Unternehmens ist, bis wann dieses den Erhalt der spezifischen Eigenschaften des Produkts unter richtiger Aufbewahrung zusichert. Viele Lebensmittel können noch Monate oder gar Jahre nach Ablauf des Datums problemlos verzehrt werden, also vertraut den eigenen Sinnen! Ausgenommen sind frische tierische Produkte wie Fisch und Fleisch, da diese leicht verderblich sind.
*1 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/WvL/Studie_Lebensmittelabfaelle_Kurzfassung.html
Panzanella (vegan)
Du brauchst: (4 Personen)
- 500 g altes Weißbrot
- 300 g Cocktailtomaten
- 1 Gurke
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bund Basilikum
- 6 EL Olivenöl
- 3 EL Rotweinessig
- 3 TL getrocknete italienische Kräuter (optional)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Weißbrot in kleine Würfel schneiden
- Tomaten waschen 🡪 in Hälfte schneiden
- Öl (1 EL) erhitzen 🡪 Brotwürfel braten 🡪 In eine Schüssel füllen 🡪 zur Seite stellen
- Tomatenhälften kurz garen
- Gurke waschen + Zwiebel häuten
- Gemüse in kleine Würfel schneiden
- Basilikum waschen und Blätter abzupfen 🡪 in grobe Streifen hacken
- Brotwürfel, Gemüse, Basilikum in eine Schüssel geben 🡪 gut vermischen
- Öl, Essig in separater Schüssel vermengen 🡪 Zum Salat geben 🡪 Optional Kräuter hinzufügen
- Salat vermischen 🡪 mit Salz und Pfeffer würzen
„Grüner Tipp“
Obst und Gemüse außerhalb der Saison wird aus fernen Ländern nach Deutschland transportiert oder in energieintensiven Gewächshäusern angebaut. Wenn du dich zum großen Teil saisonal und regional ernährst, reduzierst du deinen ökologischen Fußabdruck enorm. Vor allem Produkte, die aus Asien, Südamerika oder Afrika kommen und leicht verderblich sind, werden eingeflogen. Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, die sich über heimische Obst- und Gemüsearten informieren und dir beim Kauf dieser helfen.
Schokopudding-Oats
Du brauchst: (2 Portionen)
- 300 ml Wasser
- 200 ml fettarme Milch
- 1 Packung Puddingpulver Schokolade
- 50 g Haferflocken
- 250 g Skyr Natur (bis 0,2% Fett)
- 1 Banane
- 300 g frische Erdbeeren
Zubereitung:
- Wasser erhitzen 🡪 Milch + Puddingpulver verrühren 🡪 langsam zum Wasser geben + unterrühren
- Pudding aufkochen lassen 🡪 Topf vom Herd nehmen + Haferflocken einrühren
- Skyr mit Banane pürieren 🡪 unter Puddingmasse heben 🡪 Puddingmasse auf 2 Gläser verteilen
- Erdbeeren klein schneiden 🡪 Auf Pudding-Oats geben 🡪 2-3 Stunden im Kühlschrank kaltstellen
„Grüner Tipp“
Wenn du einmal kochst, kannst du gleich eine größere Menge zubereiten und diese in Portionen aufteilen. So hast du am nächsten Tag schon ein fertiges Essen, in diesem Fall einen leckeren Nachtisch. Du musst dir nicht schon wieder etwas zum Kochen ausdenken und Energie verbrauchst du auch weniger. Die Portionen lassen sich mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und können durchaus auch in Gläsern eingefroren werden.
One-Pot-Reis
Du brauchst: (1 Portion)
- 120 g rohes Schweineschnitzel
- 1 Stange Lauch
- 2 Karotten
- 1 TL Öl
- 50 g Reis
- 1 TL Ajvar
- 1 EL Sojasauce
- 350 ml Gemüsebrühe (1 ½ TL Instantpulver)
- 1 Prise Salz
- ½ TL Chilipulver
- 3 EL tiefgekühlte Erbsen
- 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung:
- Schnitzel in Streifen schneiden 🡪 Lauch in Ringe schneiden 🡪 Karotten längs halbieren und in Scheiben schneiden
- Öl erhitzen 🡪 Schnitzelstreifen ca. 2 Minuten anbraten
- Lauch, Karotten, Reis hinzufügen + kurz andünsten
- Ajvar, Sojasauce, Gemüsebrühe hinzufügen 🡪 mit Salz, Pfeffer, Chilipulver würzen
- ca. 30 Minuten köcheln lassen 🡪 5 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen hinzufügen 🡪 mit Petersilie bestreuen
„Grüner Tipp“
Solltet ihr auf Fleisch nicht verzichten wollen, dann achtet beim Kauf besonders auf dessen regionale Herkunft. Kauft möglichst kein Fleisch aus Massentierhaltung, viele örtliche Metzgereien verkaufen Fleisch von kleinen Höfen. Fleisch aus ökologischer Tierhaltung gibt es inzwischen sogar im Sortiment mehrerer Supermärkte.
Spaghetti-Gemüse-Muffins
Du brauchst: (12 Portionen)
- 60 g Spaghetti
- 1 Prise Salz
- 200 g Broccoli
- 200 g Zucchini
- 3 Eier
- 1 EL Oregano (gehackt)
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Öl
- 60 g geriebener Mozzarella
Zubereitung:
- Backofen auf 180° vorheizen 🡪 Nudeln in Salzwasser garen
- Broccoli waschen 🡪 Broccoli ca. 2 Minuten vor Ende der Garzeit zu Nudeln geben
- Zucchini waschen + in kleine Würfel schneiden
- Nudeln mit Broccoli abgießen 🡪 Broccoli grob hacken
- Eier mit Oregano, Salz, Pfeffer verquirlen 🡪 mit Broccoli und Zucchini vermischen
- Muffinblech mit Öl bepinseln 🡪 Nudeln darauf verteilen
- Ei-Mischung darübergießen 🡪 mit Mozzarella bestreuen 🡪 im Backofen (mittlere Schiene) ca. 20 Minuten backen
„Grüner Tipp“
Ihr seid mit dem Kochen fertig und jetzt heißt es sauber machen. Herkömmliche Spülmittel sind in Plastikflaschen abgefüllt und enthalten viel Chemie, die über den Abfluss in die Natur landet. Die Lösung? Spülmittel selber machen. Im Internet gibt es verschiedene Rezepte für effektive selbstgemachte Spülmittel, die deutlich umweltfreundlicher sind.
Hier ein Beispiel: 500 ml Wasser bis zum Kochen erhitzen und 15 g geriebene Biokernseife einrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Wenn die Flüssigkeit abgekühlt ist, 2 TL Natron und 15 Tropfen ätherisches Öl dazugeben und in eine Spülmittelflasche abfüllen. Fertig!
Lili und Henrike 🙂